Por Jesús Sainz
Desde hace más de medio siglo nos han bombardeado con información para hacernos creer que las grasas saturadas causan enfermedades del corazón. Hasta tal punto que dicha idea forma parte de nuestra cultura y poca gente la discute.
Por Jesús Sáinz Maza
Científico
Las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como el tocino, el sebo, las mantecas de cacao o de cacahuete, la leche, la carne roja, el queso, el aceite de coco, etc., son grasas sólidas a temperatura ambiente y que se definen molecularmente por la falta de dobles enlaces en los átomos de carbono. El lavado de cerebro llegó a tal punto que el pueblo californiano llamado Sausalito se declaro «libre de colesterol». Una estupidez ya que el colesterol es uno de los componentes de todos los seres humanos.
Pese a todo lo anterior, no hay evidencias sólidas que apoyen la idea de que el consumo de grasas saturadas aumente el riesgo de enfermedades del corazón. La realidad es bien diferente, es más bien todo lo contrario. Un estudio (2010) que integra datos de muchos otros estudios demuestra que no existe una asociación entre la grasa saturada y las enfermedades del corazón. El estudio mencionado se realizó en la Escuela de Harvard de Salud Pública de Boston (EEUU) y se ha publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract). Para el estudio se agruparon los datos de 21 estudios anteriores que incluían unas 350.000 personas, alrededor de 11.000 de las cuales desarrollaron enfermedades cardiovasculares. Estos individuos fueron observados durante un promedio de 14 años, y se concluyó que no existe una relación entre el consumo de grasas saturadas y la incidencia de enfermedades del corazón o los derrames cerebrales.
Lo anterior tiene su lógica. El cuerpo necesita la grasa que se encuentra de forma natural en los alimentos. Es una fuente importante de energía. Además ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa se necesita para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular, etc. Además, las grasas saturadas son excelentes para la cocina. Debido a que no tiene enlaces dobles, son muy resistentes a su degradación debida al calor.
Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que hace que una grasa diferente de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Aparentemente leves diferencias en la estructura se traducen en diferencias cruciales en forma y función.
Sin embargo, hay un tipo de grasas que sí parecen ser nocivas para la salud y son aquellas que han sido procesadas en la industria alimentaria. El peor tipo de grasa para la dieta son las conocidas como grasas trans. Son un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir aceites saludables en sólidos con la finalidad de evitar que se vuelvan rancios. Cuando los aceites vegetales se calientan en presencia de hidrógeno y un catalizador de metal pesado como el paladio, los átomos de hidrógeno se añaden a la cadena de carbono. Esto convierte a los aceites en sólidos. En el etiquetado de alimentos las grasas trans son designadas como «aceite parcialmente hidrogenado». Hace unas décadas las grasas trans se encontraban principalmente en las margarinas sólidas y las mantecas vegetales. A medida que la industria alimentaria aprendió nuevas formas de utilizar los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, comenzaron a aparecer en casi todos los alimentos procesados, desde las galletas y la pastelería comercial hasta las patatas fritas de los restaurantes de comida rápida.
El consumo de alimentos ricos en grasas trans aumenta la inflamación vascular, que está vinculada a las enfermedades cardíacas, a los infartos, a la diabetes y a otras enfermedades crónicas. Contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Investigaciones realizadas en la Escuela de Harvard de Salud Pública y en otras partes indica que las grasas trans pueden dañar la salud, incluso en pequeñas cantidades: por cada 2% de calorías de grasas trans consumidas al día, el riesgo de enfermedades del corazón se eleva en un 23%.
Las grasas trans no proporcionan ningún beneficio en la salud y son nocivas en cualquier cantidad que se consuman. Estas grasas artificiales están desapareciendo de la oferta alimentaria pero todavía son frecuentes y por eso, y por otras razones, es conveniente evitar los alimentos procesados industrialmente en lo posible.
Grasas que se han probado beneficiosas son las obtenidas a partir de vegetales, nueces, semillas y pescado. Se diferencian de las grasas saturadas por tener un menor número de átomos de hidrógeno unidos al carbono de sus cadenas. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente. Existen dos grandes categorías de grasas beneficiosas: las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
El aceite de oliva se compone en gran parte de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas se caracterizan por tener un único doble enlace carbono-carbono. El resultado estructural es que tiene dos átomos de hidrógeno menos que una grasa saturada y una curva en el doble enlace. Esta estructura mantiene líquidas a temperatura ambiente a las grasas monoinsaturadas. Fuentes de grasas monoinsaturadas son, aparte del aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de canola, los aguacates, la mayoría de los frutos secos, y los aceites de cártamo y de girasol.
El descubrimiento de que las grasas monoinsaturadas eran saludables se realizó durante la década de 1960. El estudio reveló que las habitantes de Grecia y de otras partes del Mediterráneo disfrutaban de una baja tasa de enfermedades del corazón a pesar de una dieta alta en grasas. La grasa principal de su dieta era el aceite de oliva, que contiene principalmente grasa monoinsaturada. Este hallazgo produjo una oleada de interés en aceite de oliva y la «dieta mediterránea», un estilo de comida considerado como saludable en la actualidad. Aunque no hay una ingesta diaria recomendada de grasas monoinsaturadas, se suele recomendar el consumirlas lo más posible.
Otras grasas son las poliinsaturadas. El aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de cártamo contienen este tipo de grasas. Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales. Es decir, que son necesarias para las funciones corporales normales, pero el cuerpo no puede producirlas. Por lo cual deben de obtenerse de los alimentos. Una grasa poliinsaturada tiene dos o más dobles enlaces en su cadena de carbono. Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Los números se refieren a la distancia entre el comienzo de la cadena y el doble enlace de carbono primero. Ambos tipos son buenos para la salud. Buena fuente de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, la semillas de lino, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja que no ha sido hidrogenado. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir e incluso a tratar las enfermedades del corazón y los infartos. Además, ayudan a la reducción de la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-6 también se han vinculado a la protección contra las enfermedades del corazón. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 son los aceites vegetales de cártamo, de soja, de girasol, las nueces, y el aceite de maíz.
En conclusión la ciencia nos indica que un torrezno preparado en casa tiene muchas más probabilidades de ser más beneficioso para nuestra salud que unas galletas procesadas por la industria alimentaria.
